Les champignons ont une multitude de bienfaits uniques pour la santé
Plus de 2 000 variétés de champignons sont comestibles, mais la variété la plus courante aux États-Unis est le bouton blanc, suivi des cremini, portabellas, enoki, oyster, maitake et shiitake.
Les champignons sont consommés et utilisés à des fins médicinales depuis des milliers d'années. Les anciens Grecs croyaient que les champignons fournissaient de la force aux guerriers au combat, et les Romains les considéraient comme la nourriture des dieux. Pendant des siècles, la culture chinoise a chéri les champignons comme aliment santé, les qualifiant d'élixir de vie. La médecine traditionnelle chinoise continue de valoriser les champignons, estimant qu'ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé et jouent un rôle dans la prévention et le traitement de diverses affections.
Les champignons sont souvent classés dans la catégorie des légumes pour les recommandations diététiques. Cependant, ils ne sont en réalité ni une plante ni un animal, mais appartiennent au règne fongique. Une différence clé qui distingue les champignons des plantes et des animaux est que les champignons manquent de chlorophylle et existent sur des matières en décomposition.
Plus de 2 000 variétés de champignons sont comestibles, mais la variété la plus courante aux États-Unis est le bouton blanc, suivi des cremini, portabellas, enoki, oyster, maitake et shiitake. Les champignons poussent dans presque tous les États, mais la Pennsylvanie représente environ 60% du rendement total des champignons.
Les champignons ont un profil nutritionnel unique. Les principaux nutriments présents dans les champignons comprennent : les vitamines B, le sélénium, le cuivre, le potassium, les bêta-glucanes et les puissants antioxydants glutathion et ergothionéine. La diététiste végétalienne Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., note que le sélénium présent dans les champignons est unique dans les produits – l'apport principal de ce nutriment antioxydant provient le plus souvent de la viande, des produits laitiers et des grains entiers.
De plus, la capacité à produire de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil est également un attribut distinctif des champignons. Ils peuvent créer de la vitamine D de la même manière que les humains peuvent le faire avec une exposition au soleil, explique Palmer.
Les consommateurs peuvent augmenter la teneur en vitamine D des champignons en les exposant au soleil avant de les manger. Un essai préliminaire a démontré que la vitamine D dans les champignons peut être augmentée d'au moins 25 % de l'apport quotidien de référence par une exposition au soleil pendant aussi peu que 15 minutes par temps clair ou partiellement nuageux.
Les champignons fournissent également des fibres et des protéines, et peuvent être particulièrement utiles pour les régimes végétariens, étant donné qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des légumes. Les champignons sont naturellement faibles en gras, en calories et en sodium, et ne contiennent pas de cholestérol, de sucres ou de gluten.
Bien que les chercheurs découvrent les avantages des champignons, des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre leurs propriétés pour la santé et comment elles s'appliquent à différentes espèces. Les champignons auraient des propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires, cardiovasculaires, antidiabétiques et autres. Selon Palmer, les champignons contiennent des nutriments spéciaux, ainsi que des bactéries, des levures et des moisissures qui semblent avoir un potentiel pour la santé. Des études montrent que les champignons sont liés à une activité anticancéreuse, à une action antioxydante et à des avantages pour le renforcement immunitaire. Il a également été démontré qu'ils ont des avantages pour les lipides sanguins et le glucose.
Robert Beelman, directeur du Penn State Center for Plant and Mushroom Products for Health, a enquêté sur les avantages anti-âge possibles des champignons. Lui et son équipe ont découvert que les champignons contiennent de grandes quantités d'égothionéine et de glutathion. Cela peut protéger contre le stress oxydatif (associé aux maladies du vieillissement, au cancer, aux maladies coronariennes et à la maladie d'Alzheimer). Beelman souligne que les pays qui ont plus d'ergothionéine dans leur alimentation, comme la France et l'Italie, ont une incidence plus faible de maladies neurodégénératives, tandis que les personnes dans des pays comme les États-Unis, qui ont de faibles quantités d'ergothionéine dans l'alimentation, ont une probabilité plus élevée de maladies comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. Qu'il s'agisse d'une corrélation ou d'une causalité n'est pas clair.
Les bienfaits pour la santé des champignons varient selon les espèces. Beelman et son équipe ont découvert que les plus grandes quantités d'ergothionéine et de glutathion se trouvaient dans les cèpes. Les types de champignons les plus courants, comme le bouton blanc, contenaient moins d'antioxydants. Des études animales ont rapporté que les champignons shiitake ont des propriétés anti-tumorales, anti-cholestérol et antivirales, tandis que les champignons enoki semblent avoir des effets anticancéreux et immunitaires significatifs. Maitake peut avoir des propriétés anticancéreuses, antivirales et immunitaires, et peut également réduire la pression artérielle et la glycémie.
Les champignons peuvent être dégustés crus ou cuits et ajoutés aux œufs, aux pizzas, aux sautés et à de nombreux plats. Beelman recommande d'essayer de consommer environ trois onces de champignons de Paris ou une once de champignons de spécialité (shitake, huître ou maitake) par jour. Il note que la cuisson ne semble pas affecter de manière significative les composés contenus dans les champignons. En raison de leur riche saveur umami, les champignons se marient bien avec la viande pour faire des hamburgers, du pain de viande et des boulettes de viande. Cela peut être un moyen efficace de réduire les calories et les graisses, tout en améliorant la nutrition.
Pour ceux qui n'aiment pas le goût ou la texture des champignons, leurs bienfaits nutritionnels et pour la santé peuvent toujours être obtenus avec des poudres de champignons trouvées sur le marché. Ceux-ci peuvent être incorporés dans des smoothies, des soupes et des sauces. Palmer souligne qu'il est important que la poudre ou le supplément provienne de champignons entiers et d'une bonne source avec une vérification par un tiers pour s'assurer qu'il s'agit d'un produit de qualité sans contamination.
Noter: Il existe environ 70 à 80 espèces de champignons vénéneux. Il est recommandé de se procurer des champignons auprès d'une source fiable. S'ils sont fourragés, assurez-vous qu'un expert vérifie qu'ils sont sans danger.
Nutrition environnementale est la newsletter indépendante primée écrite par des experts en nutrition dédiée à fournir aux lecteurs des informations à jour et précises sur la santé et la nutrition.
Pa: