Planificateur de menus : le bifteck de flanc mariné au balsamique vous donnera envie de plus
Vous pensez à vos prochains repas ? Voici quelques plats principaux et accompagnements à essayer.
Bavette de boeuf marinée au balsamique
Donne 4 portions
Temps de préparation: 10 minutes; temps de marinade : 6 heures à la nuit
Temps de cuisson: 16 à 21 minutes
INGRÉDIENTS
1/4 tasse de vinaigre balsamique
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de feuilles de basilic frais hachées
1 1/2 cuillères à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à café d'ail émincé
1/2 cuillère à café de sucre
1 bifteck de flanc de bœuf (environ 1 à 1 1/2 livres)
Gros sel et poivre fraîchement moulu au goût
Mélanger le vinaigre, l'huile, le basilic, la moutarde, l'ail et le sucre dans un petit bol. Placer le bifteck et la marinade dans un sac en plastique refermable; bien fermer et retourner le bifteck pour l'enrober. Mariner au réfrigérateur 6 heures ou toute la nuit, en retournant de temps en temps. Retirer le bifteck; jeter la marinade. Placer le bifteck sur le gril sur des charbons moyens couverts de cendres. Griller à couvert 11 à 16 minutes (ou 16 à 21 minutes à feu moyen sur un gril à gaz préchauffé) pour une cuisson mi-saignante à moyenne, en retournant de temps en temps. Steak de saison avec du sel et du poivre au goût. Couper le bifteck sur la largeur en fines tranches et servir.
Par portion: 160 calories, 23 grammes de protéines, 7 grammes de matières grasses (40 % de calories provenant des matières grasses), 2,8 grammes de graisses saturées, pas de glucides, 65 milligrammes de cholestérol, 84 milligrammes de sodium, pas de fibres.
Choix de glucides : 0
Escalopes de poulet sauce Dijon-estragon
Donne 4 portions
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: environ 15 minutes
INGRÉDIENTS
4 escalopes de poulet (4 ou 5 onces)
Gros sel et poivre au goût
1 cuillère à soupe d'huile de canola
2 échalotes, pelées et tranchées
1/4 tasse de vin blanc sec ou de bouillon de poulet non salé
2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
1/4 cuillère à café d'estragon séché
1 tasse moitié-moitié
Poulet de saison des deux côtés avec du sel et du poivre au goût; mettre de côté. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré, en retournant une fois. Transférer le poulet dans une assiette et couvrir pour garder au chaud. Ajouter les échalotes dans la poêle et cuire 2 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Ajouter du vin ou du bouillon; déglacer la poêle (desserrer les morceaux dorés sur la poêle), porter à ébullition et laisser mijoter pour réduire le liquide de moitié. Ajouter la moutarde, estragon et moitié-moitié, en remuant doucement jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés. Ajouter le poulet et tout jus accumulé dans la poêle; porter à ébullition et cuire 5 minutes. Servir.
Par portion: 259 calories, 27 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses (49 % de calories provenant des matières grasses), 5,2 grammes de graisses saturées, 5 grammes de glucides, 95 milligrammes de cholestérol, 311 milligrammes de sodium, pas de fibres.
Choix de glucides : 0,5.
Ragoût de boeuf et pommes aux épices d'hiver
Donne 8 portions
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 3 1/2 à 4 heures au maximum, ou 7 à 8 heures au minimum
INGRÉDIENTS
4 cuillères à café de graines de cumin
1 1/2 livre de viande de ragoût de bœuf maigre, coupée en morceaux de 1 pouce
2 cuillères à soupe de farine
1 boîte (14 onces) de bouillon de bœuf non salé
3 onces de concentré de jus de pomme congelé, non dilué
1 1/2 cuillères à café de thym séché
1/2 cuillère à café de piment
1/2 cuillère à café de poivre
1/2 cuillère à café de gros sel
3 patates douces moyennes, pelées et coupées en morceaux de 1 pouce
2 pommes Granny Smith moyennes, pelées, épépinées et coupées en morceaux de 1 1/2 pouce
Chauffer un petit, poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les graines de cumin en remuant constamment; cuire pendant 1 minute ou jusqu'à ce que ce soit aromatique. Retirer de la poêle; mettre de côté. Ajouter le bœuf à une mijoteuse de 4 pintes ou plus; saupoudrer de farine. Mélanger pour enrober. Ajouter les graines de cumin, le bouillon, le concentré de jus de pomme, le thym, le piment de la Jamaïque, le poivre, le sel, les pommes de terre et les pommes. Remuer pour combiner. Cuire à basse 7 à 8 heures ou à haute 3 1/2 à 4 heures.
Par portion: 229 calories, 18 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses (25 % de calories provenant des matières grasses), 2,3 grammes de graisses saturées, 25 grammes de glucides, 53 milligrammes de cholestérol, 219 milligrammes de sodium, 3 grammes de fibres.
Choix de glucides : 1.5.
« cheeseburgers » à l'avocat Caprese
Toast 4 coupés en deux muffins anglais aux grains entiers. Transférer dans une assiette, côté coupé vers le haut. Saupoudrer immédiatement chaque moitié supérieure de 2 cuillères à soupe de fromage mozzarella râpé. Sur chaque moitié inférieure, disposer 1 quartier d'avocat tranché, 4 feuilles de basilic frais et un oignon rouge émincé au goût. Mélanger 2 tasses roquette avec 4 cuillères à café d'huile d'olive et 2 cuillères à café de vinaigre balsamique ; mettre de côté. Badigeonner le côté arrondi de 4 gros chapeaux de champignons portobello avec 2 cuillères à café supplémentaires d'huile d'olive; saupoudrer les branchies de gros sel et de poivre. Chauffer une grande, poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Couvrir et cuire les champignons, branchies vers le haut, 3 minutes. Réduire le feu à moyen; retourner, couvrir et cuire les champignons 3 minutes de plus ou jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Placer les branchies vers le haut sur les moitiés de muffins du bas. Garnir de tomates tranchées et de roquette assaisonnée. Ajouter le dessus des muffins et servir.
Petits pois au jambon
Mélanger 2 jarrets de jambon (environ 1 1/4 à 1 1/2 livres au total) avec suffisamment d'eau pour couvrir. Porter à ébullition; baisser le feu et laisser mijoter 1 heure. Pendant ce temps, rincez et ramassez plus de 1 livre de pois secs aux yeux noirs; placer les pois dans une mijoteuse de 4 pintes ou plus. Garnir de jarrets de jambon, 4 tasses d'eau de jarret de jambon, 1 cuillère à café d'ail émincé, 2 oignons moyens (coupés en quartiers minces), 1 boîte (14,5 onces) de tomates en dés avec des piments jalapenos (avec du liquide) et du gros sel et du poivre au goût. Cuire à feu doux 5 à 7 heures ou jusqu'à ce que les pois soient tendres, mais pas pâteux. (J'ai fait cuire les miens pendant 5 heures, et ils étaient parfaits, mais cela dépend de votre cuisinière.) Retirer les jarrets de jambon et jeter la graisse. Ajouter la viande des jarrets aux petits pois; bien mélanger.
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