Planificateur de menus : évitez la viande et dégustez de délicieux poivrons farcis
Vous pensez à vos prochains repas ? Voici quelques plats principaux et accompagnements à essayer.
Poivrons farcis
Donne 4 portions
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: environ 45 minutes
INGRÉDIENTS
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, et plus pour arroser
1 livre de substitut de bœuf haché à base de plantes
4 poivrons (de n'importe quelle couleur), coupés en deux dans le sens de la longueur, graines et membranes retirées
2 tasses de riz blanc cuit
1 tomate moyenne en dés
1 boîte (15 onces) de haricots noirs à teneur réduite en sodium, rincés
2 tasses de fromage cheddar léger 50 % râpé, divisé
Gros sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
1 citron vert frais, coupé en quartiers
2 oignons verts, tranchés finement en biais
Coriandre pour la garniture
Four à chaleur à 400 degrés. Ajouter l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le substitut de bœuf et cuire 5 à 6 minutes, en le brisant avec une cuillère en bois, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Placer du poivre moitiés dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces, côté coupé vers le haut. Dans un grand bol, mélanger le substitut de bœuf cuit, le riz, la tomate, les haricots et 1 tasse de fromage. Assaisonnez avec du sel et du poivre; mélanger pour combiner. Diviser le mélange uniformément entre les moitiés de poivron. Arroser avec plus d'huile, couvrir de papier d'aluminium et cuire au four 30 minutes. Retirer le papier d'aluminium, saupoudrer du reste du fromage et cuire, à découvert, 10 minutes de plus. Garnir de quartiers de lime, d'oignons et de coriandre.
Par portion: 685 calories, 44 grammes de protéines, 32 grammes de matières grasses (41 % de calories provenant des matières grasses), 10,8 grammes de graisses saturées, 60 grammes de glucides, 30 milligrammes de cholestérol, 650 milligrammes de sodium, 16 grammes de fibres.
Nombre de glucides : Quatre.
Poulet, olives et oignons
Donne 8 portions
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 35 à 45 minutes
INGRÉDIENTS
1 petit oignon rouge, tranché finement
1 gousse d'ail, écrasée
1/4 cuillère à café de thym séché
1/4 cuillère à café d'origan séché
1/4 cuillère à café de gros sel
1/4 cuillère à café de poivre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 1/2 livres ou 8 morceaux de poitrines, de cuisses et de hauts de cuisse de poulet avec os et sans peau
1/4 tasse d'olives Kalamata dénoyautées, coupées en deux
1/4 tasse de persil plat frais haché, et plus pour la garniture
Four à chaleur à 425 degrés. Dans un grand bol, mélanger l'oignon, l'ail, le thym, l'origan, le sel, le poivre et l'huile. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Disposer le poulet en une seule couche sur une plaque à pâtisserie à rebords recouverte de papier d'aluminium antiadhésif. Répartir le mélange d'oignons sur le poulet. Rôtir 30 à 40 minutes. Parsemer d'olives sur du poulet. Rôtir 5 minutes de plus ou jusqu'à ce que la température interne de la cuisse de poulet atteigne 165 degrés. Transférer le mélange dans un plat et garnir de persil.
Par portion: 207 calories, 33 grammes de protéines, 7 grammes de matières grasses (30 % de calories provenant des matières grasses), 1,4 gramme de graisses saturées, 2 grammes de glucides, 89 milligrammes de cholestérol, 211 milligrammes de sodium, pas de fibres.
Nombre de glucides : 0.
Filet de porc chili-lime
Donne 4 portions
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: Moins de 30 minutes; temps de repos : 5 minutes
INGRÉDIENTS
1 filet de porc (1 à 1 1/4 livre)
1/4 cuillère à café de gros sel
1/4 cuillère à café de poivre
1 cuillère à café de poudre de chili
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1 cuillère à café de sauce soja à faible teneur en sodium
1/2 cuillère à café de sucre
2 cuillères à soupe d'huile de canola
Four à chaleur à 400 degrés. Éponger le porc et assaisonner de sel et de poivre. Dans un petit bol, mélanger la poudre de chili, le jus, la sauce soja et le sucre. Frottez le mélange sur le porc. Chauffer l'huile dans une poêle allant au four jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Ajouter le porc; saisir de tous les côtés, en tournant avec des pinces, environ 4 minutes. Placer la poêle au four; rôtir 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 150 degrés. Pendant la torréfaction, arroser le porc avec les jus accumulés. Ajouter de l'eau, 2 cuillères à soupe à la fois, si nécessaire. Retirer le filet sur une planche à découper; tentez avec du papier d'aluminium et laissez reposer 5 minutes. Trancher en diagonale et servir.
Par portion: 192 calories, 24 grammes de protéines, 10 grammes de matières grasses (46 % de calories provenant des matières grasses), 1,3 gramme de graisses saturées, 1 gramme de glucides, 74 milligrammes de cholestérol, 239 milligrammes de sodium, pas de fibres.
Nombre de glucides : 0.
Fèves au lard et saucisses
Four à chaleur à 400 degrés. Mélangez une boîte de 28 onces de fèves au lard, 2 cuillères à soupe de mélasse, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre et 1 cuillère à soupe de moutarde. Incorporer les hot-dogs de poulet ou de dinde tranchés. Cuire au four 20 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit chaud. Servir avec une choucroute réfrigérée rincée et essorée réchauffée d'un peu de bouillon de volaille non salé. Ajouter les bâtonnets de carottes et les petits pains. Trancher les kiwis pour le dessert.
Rotini au four
Dans un plat allant au four enduits d'un enduit à cuisson, mélangez des rotinis cuits chauds ou d'autres pâtes avec votre sauce pour pâtes préférée et de la mozzarella partiellement écrémée râpée. Cuire jusqu'à ce que le fromage fonde et servir.
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