Les légumineuses sont-elles le choix le plus sain lorsqu'il s'agit de substituts de viande ?
La composition nutritionnelle globale des substituts de viande à base de plantes qui déferlent sur le marché est très riche en sodium, riche en graisses saturées et riche en calories, explique un nutritionniste.
Grâce à des recherches suggérant qu'ils sont meilleurs pour la santé cardiaque que les aliments d'origine animale, de nombreux carnivores sont à la recherche des meilleurs substituts de viande à base de plantes qu'ils peuvent trouver.
Cela peut expliquer l'augmentation de la popularité des hamburgers à base de plantes dans les fast-foods et les épiceries. Mais les nutritionnistes disent que les légumineuses peuvent être une meilleure option.
Les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots et les noix sont des sources naturelles de protéines et de fibres qui constituent une alternative saine aux substituts de viande hautement transformés.
La protéine de la viande a une valeur biologique élevée, mais la protéine des légumineuses est également une protéine de bonne qualité, a déclaré Penny Kris-Etherton, professeur de nutrition à l'Université d'État de Pennsylvanie.
En tant que nutritionniste, ce qui me préoccupe vraiment, c'est la composition nutritionnelle globale de ces substituts de viande à base de plantes qui déferlent sur le marché. Ils sont vraiment riches en sodium. Ils sont riches en graisses saturées. Et ils sont riches en calories.
Les légumineuses, qui sont en fait les graines de plantes de la famille des légumineuses, sont considérablement plus saines. Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque et à une baisse du taux de cholestérol. De plus, leur teneur élevée en fibres et en protéines contribue à la satiété, ce qui signifie qu'elles vous aident à vous sentir rassasié et à manger moins.
Pour les personnes qui ne veulent pas manger de viande, ce que je recommanderais, ce sont des légumineuses cuites de manière saine – plutôt que ces substituts à base de plantes, a déclaré Kris-Etherton. Un régime à base de plantes peut être très sain. Un régime à base de plantes peut également être très malsain.
Il est important de savoir que les légumineuses contiennent également des lectines, qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium, du fer, du phosphore et du zinc. Mais la lectine est généralement réduite pendant la cuisson, en particulier avec les méthodes humides et à haute température comme l'ébullition ou le ragoût, ou le trempage des légumineuses dans l'eau pendant plusieurs heures.
Donc, si vous préparez des haricots secs, il est sage de les rincer d'abord, puis de les faire tremper jusqu'à quatre heures. Ensuite, les haricots doivent être bouillis dans de l'eau environ trois fois leur volume, puis laissés mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Il convient de noter que les haricots et autres légumineuses ont été couramment - et parfois comiquement - liés aux flatulences car ils contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires et de glucides difficiles à digérer.
Ne mangez pas tout d'un coup un tas de ces légumineuses parce que vous avez entendu dire qu'elles sont excellentes et saines pour le cœur, a déclaré Kris-Etherton. La façon dont vous les cuisinez également peut aider à les rendre moins gazeuses.
À trio d'études publié dans la revue Nutrition a conclu que les inquiétudes concernant la production de gaz des haricots peuvent être exagérées et que chaque personne peut réagir différemment aux différents types de haricots. Pourtant, pour aider à réduire la quantité de gaz intestinaux potentiels et à améliorer la qualité nutritionnelle, les chercheurs en alimentation suggèrent de jeter l'eau dans laquelle les haricots trempent et de cuire dans de l'eau douce.
Parce que les légumineuses se présentent sous de nombreuses formes différentes, il existe une variété de façons de les ajouter à votre alimentation : les réduire en purée dans des trempettes et des tartinades, par exemple, ou grignoter une poignée de noix au lieu de croustilles.
Mélangez-les dans votre alimentation et ils vous intéresseront, a déclaré Kris-Etherton. Ajoutez des pois chiches à votre salade. Utilisez-les comme plat d'accompagnement. Plutôt que des pommes de terre et du riz, utilisez des haricots mélangés comme accompagnement, puis enfin, utilisez-les comme plat principal au lieu d'un plat de viande.
Ce n'est pas seulement que vous ajoutez quelque chose de bon à votre alimentation ; si vous le faites comme une bonne substitution, vous éliminez quelque chose de malsain.
American Heart Association News couvre la science derrière les aliments et les boissons, avec un regard d'expert sur les avantages et les inconvénients de la santé.
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