Planificateur de menu : Les pâtes au poulet et au parmesan regorgent de saveur
Vous pensez à vos prochains repas ? Voici quelques plats principaux et accompagnements à essayer.
Pâtes au poulet et au parmesan
Donne 6 portions
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
INGRÉDIENTS
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
4 poitrines de poulet désossées et sans peau, environ 1 1/4 livres
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
1 cuillère à café d'assaisonnement italien séché
1/2 cuillère à café de poudre d'ail et de gros sel
1 boîte (15 onces) de sauce tomate
1 boîte (14,5 onces) de tomates en dés au basilic et à l'origan
1 3/4 tasse d'eau
8 onces de pâtes mini penne non cuites (2 tasses)
1/4 tasse de vin rouge sec
4 tranches de mozzarella fraîche
1/4 tasse chacun de parmesan râpé et de basilic frais déchiré pour la garniture
Chauffer l'huile dans un grand poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Assaisonner le poulet avec du parmesan, des assaisonnements italiens, de la poudre d'ail et du sel. Cuire le poulet 6 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés, en le retournant une fois. Ajouter la sauce tomate, tomates en dés avec le jus, l'eau, les pâtes et le vin rouge et porter à ébullition. Cuire 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et que les pâtes soient al dente. Haut de poulet avec des tranches de mozzarella. Réduire le feu à doux et cuire à couvert jusqu'à ce que la mozzarella soit fondue, environ 2 minutes. Saupoudrer de parmesan supplémentaire et garnir de basilic.
Par portion: 401 calories, 32 grammes de protéines, 11 grammes de matières grasses (26 % de calories provenant des matières grasses), 3,6 grammes de graisses saturées, 39 grammes de glucides, 73 milligrammes de cholestérol, 738 milligrammes de sodium, 3 grammes de fibres.
Nombre de glucides : 3.
Poêlée de haricots du sud-ouest
Donne 4 portions
Temps de préparation: environ 10 minutes
Temps de cuisson: 10 à 15 minutes
INGRÉDIENTS
1 tasse de maïs surgelé (décongelé)
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
1/4 cuillère à café de gros sel
1/2 tasse de poivron vert haché
1/4 tasse d'oignon haché
1 boîte (15 onces) de haricots chili non égouttés
1 boîte (15 onces) de haricots noirs rincés à teneur réduite en sodium
1 tasse de fromage cheddar râpé à 50 % de matières grasses
1 1/2 tasse de tomates hachées
Dans une grande poêle antiadhésive, mélanger le maïs, la coriandre, le sel, le poivron, l'oignon, les haricots chili et les haricots noirs. Chauffer jusqu'à ébullition ; baisser la température. Couvrir et cuire 5 minutes. Découvrir, laisser mijoter 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres; remuez de temps en temps. Incorporer le fromage et les tomates jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Par portion: 310 calories, 20 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses (18 % de calories provenant des matières grasses), 3,5 grammes de graisses saturées, 45 grammes de glucides, 15 milligrammes de cholestérol, 569 milligrammes de sodium, 12 grammes de fibres.
Nombre de glucides : 3.
Linguine et épinards sauce gorgonzola
Donne 4 portions
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: environ 5 minutes, plus fettuccine
INGRÉDIENTS
1 paquet (9 onces) de fettuccine réfrigérée
1 cuillère à soupe de beurre
1 cuillère à soupe de farine
1 boîte de 12 onces de lait écrémé évaporé
3/4 tasse de fromage gorgonzola émietté (3 onces)
1/8 cuillère à café de gros sel
1/4 cuillère à café de poivre
1 paquet (5 ou 6 onces) de jeunes pousses d'épinards frais
Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Pendant la cuisson des pâtes, faire fondre le beurre dans une casserole moyenne à feu moyen. Ajouter la farine; cuire 1 minute en remuant constamment avec un fouet. Ajouter progressivement le lait, en remuant constamment avec un fouet. Augmenter le feu à moyen-élevé; Porter à ébullition, en remuant constamment. Réduire le feu à doux; laisser mijoter 3 minutes ou jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, en remuant fréquemment. Retirer du feu et incorporer le fromage, le sel et le poivre. Mélanger la sauce, les pâtes et les épinards; remuer doucement pour enrober.
Par portion: 384 calories, 21 grammes de protéines, 11 grammes de matières grasses (26 % de calories provenant des matières grasses), 7,2 grammes de graisses saturées, 50 grammes de glucides, 80 milligrammes de cholestérol, 601 milligrammes de sodium, 4 grammes de fibres.
Nombre de glucides : 3.5.
Rotini de boeuf
Cuire 3/4 livre 95 % de bœuf haché maigre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré, en remuant souvent. Incorporer 1 3/4 tasse de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium, 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire, 1/2 cuillère à café d'origan séché, 1/2 cuillère à café d'ail en poudre et 1 tasse de tomates en dés en conserve. Incorporer 1 1/2 tasse pâtes rotini (tire-bouchon). Réduire le feu à doux. Couvrir et cuire 10 minutes en remuant souvent. Dévoiler; cuire 5 minutes de plus ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres.
Bœuf salé et chou
Dans un 4 pintes ou une plus grande mijoteuse, placez 1 poitrine de bœuf (3 à 4 livres). Saupoudrer de 3 cuillères à soupe de sucre roux. Couvrir d'eau. Ajouter 6 gousses d'ail, 2 feuilles de laurier, 12 piment de la Jamaïque entier, 1/2 cuillère à café de poivre, 5 pommes de terre rouges coupées en deux, 1 tasse de mini-carottes et 2 oignons, coupés en quartiers. Couvrir et cuire au minimum 8 heures. Découvrir, ajouter 1/2 chou moyen, coupé en quartiers. Couverture; cuire à puissance élevée 30 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit tendre.
Saucisse à la polenta
Trancher un 16 ou 17 onces tube de polenta (regardez dans la section des produits) en 12 tranches (1/2 pouce). Enduire les deux côtés d'un enduit à cuisson. Chauffer une grande poêle antiadhésive. Cuire 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et chauds. Pendant ce temps, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter 1 livre de saucisse italienne sucrée (les boyaux retirés) et 1 petit oignon haché. Cuire 3 minutes, briser la saucisse avec une cuillère, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose. Incorporer 1 boîte (15 onces) de haricots cannellini rincés, 1 boîte (14,5 onces) de tomates en dés sans sel ajouté et 2 cuillères à café de basilic séché; cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que la saucisse soit cuite et que le mélange soit chaud. Pour chaque portion, verser un quart du mélange de saucisses sur 3 tranches de polenta.
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