Planificateur de menu : Riz brun cuit au four avec poivrons rouges rôtis parfait pour un dîner sans viande
Vous pensez à vos prochains repas ? Voici quelques plats principaux et accompagnements à essayer.
Riz brun au four avec poivrons rouges rôtis et oignons
Donne 4 portions
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: environ 1 1/4 à 1 1/2 heures
INGRÉDIENTS
4 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
2 oignons, hachés finement
1/2 cuillère à café de gros sel, et plus au goût
2 1/2 tasses d'eau
1 tasse de bouillon de légumes non salé
1 1/2 tasse de riz brun à grains longs, rincé
3/4 tasse de poivrons rouges rôtis, rincés, essorés et hachés
1/2 tasse de persil frais haché
Poivre noir au goût
Fromage parmesan râpé
quartiers de citron
Four à chaleur à 375 degrés. Chauffer l'huile dans un faitout à feu moyen jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter les oignons et 1/2 cuillère à café de sel; cuire 12 à 14 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu'à ce qu'elles soient ramollies et bien dorées. Incorporer l'eau et bouillon; porter à ébullition. Incorporer le riz, couvrir et transférer la casserole au four. Cuire au four de 65 à 70 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que le liquide soit absorbé. Retirer le pot du four. Saupoudrer de poivrons rouges sur le riz, couvrir et laisser reposer 5 minutes. Ajouter le persil; égrainer doucement avec une fourchette pour combiner. Saison avec du sel et du poivre supplémentaires au goût. Servir avec du parmesan et des quartiers de citron.
Par portion: 328 calories, 7 grammes de protéines, 7 grammes de matières grasses (18 % de calories provenant des matières grasses), 1 gramme de graisses saturées, 61 grammes de glucides, sans cholestérol, 51 milligrammes de sodium, 6 grammes de fibres.
Choix de glucides : Quatre.
Steak grillé avec polenta au fromage et sauce pour pâtes
Donne 6 portions
Temps de préparation: environ 10 minutes
Temps de cuisson: moins de 15 minutes pour la polenta ; 16 à 21 minutes pour le steak
INGRÉDIENTS
POUR LA POLENTA
1 2/3 tasses d'eau
2/3 tasse de semoule de maïs jaune
1/2 cuillère à café de gros sel
1/4 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé, divisé
1/4 tasse de parmesan fraîchement râpé, divisé
1 tasse de sauce pour pâtes rouge sans sel ajouté ou ordinaire
POUR LE STEAK
1 cuillère à café d'assaisonnement italien séché
1 gousse d'ail émincée
1/4 cuillère à café de gros sel
1/4 cuillère à café de poivre grossièrement moulu
1 steak de haut de surlonge désossé, coupé à 1 pouce d'épaisseur (environ 1 1/2 livre)
Dans un plat allant au four de 1 litre, mélanger l'eau, la semoule de maïs et le sel. Couvrir et cuire au micro-ondes à puissance élevée (100 %) 6 à 8 minutes, en remuant toutes les 2 minutes. Incorporer 2 cuillères à soupe de chaque fromage. Saupoudrer le dessus du reste du fromage. Cuire au micro-ondes, à découvert, à puissance moyenne (puissance 50 %) 1 ou 2 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Couvrir et laisser reposer 5 minutes. Chauffer la sauce; mettre de côté.
Pendant ce temps, mélanger l'assaisonnement italien, l'ail, le sel et le poivre; presser sur le bifteck. Placer le bifteck sur la grille de la lèchefrite de manière à ce que la surface soit à 3 à 4 pouces de la chaleur. Faire griller 16 à 21 minutes pour mi-saignant à moyen, en retournant une fois. Découper le steak . Servir avec de la polenta et de la sauce.
Par portion: 220 calories, 25 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses (26 % de calories provenant des matières grasses), 2,6 grammes de graisses saturées, 16 grammes de glucides, 62 milligrammes de cholestérol, 399 milligrammes de sodium, 1 gramme de fibres.
Choix de glucides : 1.
Ragoût de Brunswick
Donne 4 portions
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
INGRÉDIENTS
1 paquet (16 onces) de succotash congelé, décongelé
3/4 tasse d'oignon haché
1 boîte (14 onces) de bouillon de poulet non salé
2 tasses de demi-poitrines de poulet désossées et sans peau, hachées grossièrement
1 boîte (15 onces) de tomates en dés sans sel ajouté avec du liquide
2 cuillères à soupe de sucre
1/2 cuillère à café de poivre noir
1/4 cuillère à café de poivre de cayenne
Gros sel au goût
1/4 tasse de pommes de terre déshydratées
Dans un 3-quart plat allant au four micro-ondes, placez la succotash et couvrez. Cuire au micro-ondes à puissance élevée (100% de puissance) 4 minutes et égoutter. Mettre l'oignon émincé dans une mesure de 1 tasse allant au micro-ondes ; couvrir et cuire à puissance élevée 1 minute. Égoutter et ajouter à la succotash. Ajouter le bouillon de poulet, le poulet cuit, les tomates avec le liquide, le sucre, les piments noirs et de Cayenne et le sel; bien mélanger. Couvrir et cuire à puissance maximale 10 minutes, en remuant à mi-cuisson. (À partir de maintenant, laissez le plat couvert pour un ragoût plus fin ou découvert pour un ragoût plus épais.) Incorporer les pommes de terre déshydratées pour épaissir et cuire à feu moyen (50 %) pendant 10 minutes en remuant une ou deux fois. Servir.
Par portion: 308 calories, 28 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses (10 % de calories provenant des matières grasses), 0,9 gramme de graisses saturées, 41 grammes de glucides, 60 milligrammes de cholestérol, 178 milligrammes de sodium, 6 grammes de fibres.
Choix de glucides : 2.5
Salade de boeuf à la thailandaise
Fouetter ensemble 1/4 tasse de jus de citron vert frais, 2 cuillères à soupe d'huile de canola, 2 cuillères à café de sucre, 1 1/2 cuillères à café de piment jalapeño émincé, 1/2 cuillère à café d'ail émincé et 1/2 cuillère à café de gros sel. Ajouter les restes de steak tranchés finement, 4 tasses de fèves germées fraîches, 1 1/2 tasse de poivron rouge tranché finement, 1 1/2 tasse de concombre épépiné tranché finement et 1/4 tasse de feuilles de menthe fraîche (hachées); mélanger pour mélanger. Plat de service en ligne avec 8 tasses de laitue; déposer le mélange de viande sur le dessus et saupoudrer d'arachides hachées. Servir avec n'importe quelle soupe de charcuterie et petits pains croustillants.
Chiens de pizza
Couper des barres obliques dans 8 hot-dogs moins de sodium et moins gras et faites-les cuire selon les instructions. Pendant ce temps, chauffer 1/2 tasse de sauce à pizza. Servir les hot-dogs sur des petits pains de grains entiers et garnir de sauce à pizza et de fromage cheddar léger à 50 % râpé. Ajouter les croustilles cuites au four et la salade de carottes de charcuterie.
Flétan à l'aneth avec légumes
Four à chaleur à 450 degrés. Enduire 4 morceaux de papier d'aluminium (12 x 18 pouces) d'un enduit à cuisson. Centrez plusieurs tranches de citron sur chaque feuille. Placer 4 filets de flétan (4 à 6 onces) sur les citrons. Saupoudrer le flétan t avec du gros sel et du poivre. Couper en fines lanières 1/2 courgette moyenne, 1/2 courge jaune, 1 carotte moyenne et 1 oignon moyen; mélanger les légumes. Diviser les légumes mélanger pour garnir chaque filet. Saupoudrer chaque portion de 3/4 cuillère à café d'aneth frais (ou 1/4 cuillère à café séchée). Ramenez les côtés du papier d'aluminium; pliez le dessus et les extrémités pour sceller, laissant de la place à la chaleur pour circuler. Cuire 15 à 18 minutes sur une plaque à pâtisserie. Au moment de servir, ouvrez le paquet loin de votre visage pour permettre à la vapeur de s'échapper. Servez l'entrée colorée avec des pommes de terre rouges rôties, la mesclun interdit les rouleaux de grains entiers.
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