Planificateur de menu: Le tilapia sauté à la coriandre chimichurri satisfera à chaque fois
Vous pensez à vos prochains repas ? Voici quelques plats principaux et accompagnements à essayer.
Tilapia sauté à la coriandre chimichurri
Donne 4 portions
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: moins de 10 minutes
INGRÉDIENTS
Pour le tilapia :
4 filets de tilapia sans peau (6 à 8 onces), fendus dans le sens de la longueur le long de la couture naturelle
1/2 cuillère à café de gros sel
2 cuillères à soupe d'huile de canola
1 citron coupé en quartiers
Pour le chimichurri :
2 cuillères à soupe d'eau chaude
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café d'origan séché
1/2 tasse de persil frais haché
1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
3 gousses d'ail, hachées
1/2 cuillère à café de gros sel
1/4 cuillère à café de piment rouge broyé
1/4 tasse d'huile d'olive
Saupoudrer de tilapia avec du sel et laisser reposer à température ambiante 15 minutes.
Pendant ce temps, préparer le chimichurri. Mélanger dans un bol : l'eau, le vinaigre et l'origan ; laisser reposer 5 minutes. Ajouter le persil, la coriandre, l'ail, le sel et le poivron rouge; remuer pour combiner. Fouetter dans l'huile d'olive. Réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Pat tilapia sec avec des serviettes en papier. Chauffer l'huile de canola dans une grande poêle antiadhésive à feu vif jusqu'à ce qu'elle fume. Ajouter des moitiés épaisses de filets dans la poêle et cuire, en inclinant la poêle de temps en temps pour répartir l'huile, 2 ou 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. A l'aide de 2 spatules, retourner les filets et cuire 2 ou 3 minutes ou jusqu'à ce que les seconds côtés soient dorés. Transférer dans un plat de service. Remettre la poêle à feu vif. Quand l'huile ne fait que fumer, ajouter de fines moitiés de filets et cuire 1 minute ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retourner et cuire 1 minute ou jusqu'à ce que les seconds côtés soient dorés. Servir avec des quartiers de citron et du chimichurri
Par portion (tilapia uniquement) : 252 calories, 40 grammes de protéines, 10 grammes de matières grasses (37 % de calories provenant des matières grasses), 1,7 gramme de graisses saturées, pas de glucides, 99 milligrammes de cholestérol, 343 milligrammes de sodium, pas de fibres.
Nombre de glucides : 0.
Par portion (chimichurri uniquement) : 123 calories, pas de protéines, 14 grammes de matières grasses (97 % de calories provenant des matières grasses), 1,9 grammes de graisses saturées, 1 gramme de glucides, pas de cholestérol, pas de sodium, pas de fibres.
Nombre de glucides : 0.
Casserole de poulet de montagne fumé et riz
Donne 8 portions
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 20 à 25 minutes
INGRÉDIENTS
1 tasse de crème sure faible en gras
1 boîte (10 3/4 onces) de crème de poulet condensée à teneur réduite en gras
2 piments chipotle en sauce adobo, finement hachés
1/2 cuillère à café de gros sel
1 cuillère à café de poivre noir
4 tasses de riz cuit
2 tasses de poulet cuit effiloché
1 tasse de fromage cheddar fumé râpé
Four à chaleur à 400 degrés. Vaporiser un plat allant au four de 9 x 13 pouces avec un aérosol de cuisson. Dans un grand bol, mélanger la crème sure, la soupe, les chipotles, le sel et le poivre noir jusqu'à homogénéité. Incorporer le riz, poulet et fromage. Verser dans un plat allant au four. Cuire à découvert de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'il bouillonne, puis griller 2 à 3 minutes pour dorer légèrement le dessus.
Par portion: 291 calories, 18 grammes de protéines, 11 grammes de matières grasses (34 % de calories provenant des matières grasses), 4,9 grammes de graisses saturées, 29 grammes de glucides, 60 milligrammes de cholestérol, 621 milligrammes de sodium, 1 gramme de fibres.
Nombre de glucides : 2.
Côtelettes de porc cajun aux pacanes
Donne 6 portions
Temps de préparation: 15 minutes; temps de refroidissement : 1 heure
Temps de cuisson: Environ 20 minutes
INGRÉDIENTS
1/2 tasse de moitiés de pacanes, grillées (voir note)
1/2 tasse de chapelure sèche nature
1/4 cuillère à café de gros sel
1/2 cuillère à café de paprika
1/4 cuillère à café d'origan séché
1/4 cuillère à café de poivre de cayenne
1/4 tasse de farine
1/2 tasse de babeurre
6 côtelettes de longe de porc maigres et désossées (4 onces)
Traiter les noix de pécan, chapelure, sel, paprika, origan et poivre de Cayenne dans un mélangeur jusqu'à ce que les pacanes soient finement hachées. Placer la farine, le babeurre et le mélange de pacanes dans trois récipients peu profonds séparés. Enrober les côtelettes de porc de farine, les tremper dans le babeurre et les enrober du mélange de pacanes. Réfrigérer 1 heure.
Four à chaleur à 350 degrés. Disposer le porc sur une grille enduite d'un enduit à cuisson. Placer la grille dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces. Enduire le porc uniformément d'un enduit à cuisson. Cuire 15 min. Tourner; enduire le porc d'un enduit à cuisson. Cuire 5 minutes de plus ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 155 degrés. Retirer du four et servir.
REMARQUE : Étendre uniformément les pacanes sur une plaque à pâtisserie plate ; griller dans un four à 350 degrés pendant 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Par portion: 266 calories, 25 grammes de protéines, 13 grammes de matières grasses (46 % de calories provenant des matières grasses), 3,4 grammes de graisses saturées, 10 grammes de glucides, 65 milligrammes de cholestérol, 195 milligrammes de sodium, 1 gramme de fibres.
Nombre de glucides : 0,5.
Poulet au four
Préparez un grand (4 à 6 livres) de poulet cuit au four et servir avec des pommes de terre éventées rôties. Chauffer le four à 450 degrés. Épluchez 4 pommes de terre moyennes au four et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Posez les côtés coupés sur une planche à découper et coupez de fines tranches dans le sens de la largeur (ne pas couper à travers). Plier soigneusement séparer chaque section, non pas pour casser, mais pour former un éventail. Dans un plat peu profond, mélanger 1/2 tasse de chapelure italienne, 1/4 tasse de parmesan fraîchement râpé et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Arroser les pommes de terre avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive supplémentaires, rouler le dessus de chaque pomme de terre dans le mélange de chapelure et saupoudrer de paprika. Disposer dans un plat allant au four recouvert de papier d'aluminium antiadhésif; cuire 30 minutes. Retirer le papier d'aluminium; poursuivre la cuisson 15 minutes ou jusqu'à ce que les miettes soient dorées et que les pommes de terre soient tendres. Ajouter des fleurons de brocoli frais, un quartier de laitue et des petits pains.
Tacos aux boulettes de viande
Cuire des boulettes de viande surgelées selon les directives. Coupez-les en dés et faites-les chauffer dans une sauce à tacos en conserve. Répartir dans des coquilles à tacos chauffées. Garnir de crème sure faible en gras et de fromage cheddar 50 % faible en gras. Servir avec des nouilles au beurre sans jaune et des haricots verts.
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